Distribuie
Descopera Lumea
Cele mai noi
© Toate drepturile rezervate Descopera Lumea 2022-2023
Fii informat!
Care sunt cele mai bune alimente de consumat pentru creșterea musculară?
Culturismul se concentrează pe construirea țesutului muscular al corpului prin haltere și dietă. Fie că este recreațional sau competitiv, culturismul este adesea menționat ca un stil de viață, deoarece se referă atât la timpul petrecut în sală, cât și în afara ei.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele antrenamentului și pentru a vă atinge obiectivele de creștere musculară, trebuie să vă concentrați asupra dietei dvs., deoarece consumul de alimente greșite poate fi contraproductiv pentru obiectivele dvs de culturism.
Rămâi mereu hidratat! Potrivit cercetării Journal of Biological Chemistry (JBC), mușchii umani sunt 79% apă.
Când corpul este deshidratat, volumul muscular este scăzut datorită scăderii volumului de apă din celule. Acest lucru încetinește, de asemenea, rata de producție a proteinelor și crește rata de descompunere.
Menținerea hidratată nu numai că ajută la menținerea masei musculare, dar este, de asemenea, esențială pentru metabolismul sănătos, funcționarea creierului, lubrifierea articulațiilor, agent de spălare și menține umezeala membranelor mucoase.
În timpul călătoriei de construire a mușchilor, este necesar să continuați să faceți exerciții regulate și să vă concentrați pe aportul nutrițional pe care îl obțineți prin consumul alimentelor. Preferați să consumați alimente benefice pentru creșterea mușchilor ca eforturile dvs. să fie și mai benefice.
Nutrienti necesari pentru muschii sanatosi
Proteinele
Carbohidrați
Grăsimi sănătoase
Alimentele care sunt o sursă bogată de proteine sunt benefice pentru creșterea masei musculare. Pe lângă aportul de proteine grase, trebuie să continuați să consumați și carbohidrați și grăsimi. Este esențial deoarece aceste elemente sunt o sursă bună de energie. Pentru mușchii slabi, este necesar să efectuați sesiuni regulate de exerciții fizice și să vă concentrați pe consumul de calorii la un ritm mai ridicat.
Nutrienții de mai sus pot fi găsiți cu ușurință în lista de alimente menționată mai jos. Adăugați următoarele în mesele dvs. pentru a profita din plin și pentru a vă atinge obiectivele respective. Puteți consulta, de asemenea, antrenorul dvs. de fitness pentru orice instrucțiuni suplimentare de-a lungul informațiilor furnizate în articol.
Lista alimentelor care sunt bune pentru creșterea și forța musculară;
1. Ton
Tonul este foarte bogat în vitamina A și, de asemenea, în multe tipuri de vitamine B. Aceste vitamine includ B12, B6 și niacina.
Acești nutrienți sunt esențiali pentru organism, deoarece ne oferă multă energie. De asemenea, acești nutrienți ne ajută să ne desfășurăm sesiunile de exerciții în mod regulat. De asemenea, în ton există o cantitate abundentă de acizi grași omega-3. Acești acizi grași sunt foarte sănătoși pentru mușchii noștri și joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății musculare.
Tonul funcționează și mai eficient în cazul adulților în vârstă. Conform cercetării, ajungem să știm că acizii grași omega-3 sunt benefici în stoparea pierderii de masă musculară. De asemenea, acești acizi grași ajută la stabilizarea forței musculare care scade odată cu trecerea în vârstă.
2. oua
Există o cantitate abundentă de proteine prezente în ouă. De asemenea, acele ouă conțin un număr semnificativ de grăsimi sănătoase. Nutrienții esențiali precum vitamina B și colina sunt prezenți într-o cantitate adecvată într-un ou care se dovedește foarte sănătos pentru organism. De asemenea, aceste vitamine oferă energie organismului.
Știm cu toții că elementele de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Lanțurile de aminoacizi se combină pentru a forma molecule cunoscute sub numele de proteine. Ouăle conțin o cantitate mare de leucină, care este un aminoacid specific care este foarte sănătos pentru creșterea mușchilor.
3. Piept de pui
Pieptul de pui este considerat printre cele mai eficiente alimente pentru creșterea mușchilor. Este așa pentru că conțin o mulțime de proteine și alți nutrienți esențiali care sunt o cerință obligatorie a organismului.
Trei portii de piept de pui, care fac aproximativ 85 de grame din acesta, conțin un total de 26 de grame de proteine. De asemenea, pieptul de pui este bogat în vitamina B niacină și vitamina B6.
Aceste vitamine mențin corpul nostru activ și sănătos. De asemenea, aceste vitamine sunt esențiale pentru a vă lăsa corpul să funcționeze în mod obișnuit. Aceste vitamine sunt prea bune pentru a nu fi consumate, deoarece joacă un rol decisiv în creșterea mușchilor. Nu numai asta, ci și că pieptul de pui este, de asemenea, faimos pentru că sunt eficient în pierderea grăsimii.
4. Somon
O opțiune excelentă pe care ar trebui să o alegeți pentru îmbunătățirea creșterii musculare este somonul. Acest aliment este foarte sănătos pentru organism deoarece este foarte bogat în energie. Trei portii de somon care fac aproximativ 85 de grame din acesta are următorul profil nutrițional.
17 grame de proteine
2 grame de acizi grași omega-3
vitaminele B
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru organism, deoarece mențin organismul sănătos. Acești acizi grași sunt benefici pentru creșterea mușchilor. De asemenea, acești acizi grași sunt de ajutor în procesul de câștig muscular în timpul desfășurării exercițiului.
5. Iaurt grecesc
Majoritatea oamenilor prezenți în întreaga lume preferă să consume produse lactate în timp ce trec printr-o călătorie de câștig muscular. Motivul din spatele acestui consum este bogatia in proteine a produselor lactate. Acest iaurt conține ambele tipuri de proteine, care includ proteina cu digerare rapidă și proteina cu digerare lentă. Potrivit cercetătorilor, ajungem să știm că există o creștere semnificativă a masei musculare atunci când consumăm combinația atât a proteinelor cu digerare rapidă, cât și a celor cu digerare lentă.
Iaurtul grecesc este un aliment foarte hrănitor, deoarece conține un număr dublu de proteine în comparație cu cel prezent în iaurtul obișnuit. Consumul acestui iaurt poate fi benefic pentru antrenament datorită cantității abundente din ambele tipuri de proteine prezente în el.
6. CARNE MACRA DE VITA
Carnea de vită este plină de vitamine B, proteine, creatină și minerale de înaltă calitate. Potrivit unor cercetări, consumul de carne roșie slabă poate crește nivelul de masa musculara atins prin antrenamentul cu greutăți.
26 g de proteine la 100 de grame de carne de vită se laudă cu un nivel ridicat de zinc. Zincul este esențial pentru dezvoltarea testosteronului și, de asemenea, ajută organismul să se vindece mai repede după efort.
7. CREVETI
Creveții sunt proteine aproape pure și de aceea sunt incluși în lista noastră de alimente pentru creșterea mușchilor. Fiecare porție de 85 de grame de creveți conține 18 g de proteine, 1 g de grăsime și 0 carbohidrați.
În timp ce carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o dietă generală, consumul unor creveți este o modalitate simplă de a obține proteine pentru dezvoltarea mușchilor fără a consuma prea multe calorii suplimentare.
La fel ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacid leucină, care este necesar pentru dezvoltarea musculară optimă.
8. BRÂNZĂ DE VACI
Brânza de vaci conține cazeină, care este o proteină cu digerare lentă, de aceea oamenilor le place să o consume înainte de a merge la culcare.
Fiecare 226 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă 28 g de proteine, inclusiv o doză generoasă de leucină, aminoacid esențial pentru dezvoltarea mușchilor.
Similar altor produse lactate, brânza de vaci poate fi cumpărată cu conținut diferit de grăsimi. Soiurile bogate în grăsimi, cum ar fi brânza de vaci cremă, au mai multe calorii. Decizia ce fel de brânză de vaci este mai bună depinde de câte calorii în plus doriți să consumați.
Cu toate acestea, este o gustare perfectă pentru dezvoltarea mușchilor, indiferent de tipul pe care îl alegeți.
9. SOIA
Dacă ești în căutarea ce să mănânci pentru creșterea mușchilor, atunci soia este cel mai bun pariu.
Sunt o sursă bogată de fier, fosfor și vitamina K. Fierul stochează și transportă oxigenul în sânge și mușchi, iar deficiența acestuia poate perturba aceste funcții.
O jumătate de cană de soia gătită include 15 g de proteine, grăsimi nutritive nesaturate și multe vitamine și minerale. În plus, boabele de soia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face perfecte și pentru vegani.
10. PULBERI PROTEINE
Dacă îți este greu să obții suficiente proteine numai din alimente, atunci poți lua în considerare adăugarea de suplimente alimentare ca shake-uri de proteine în planul tău de dietă.
Pudrele de proteine din lactate, de exemplu, cazeina și zerul sunt printre cele mai populare pulberi proteice folosite în întreaga lume de culturisti. Proteina din zer, în special, conține toți cei douăzeci de aminoacizi, ceea ce o face un succes după antrenament.
Cu toate acestea, există și alte soiuri pentru persoanele care nu doresc să consume zer și cazeină. Unele pudre proteice sunt făcute folosind proteine de mazăre, soia, pui sau carne de vită.
11. QUINOA
Quinoa este printre puținele alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, cu avantajele suplimentare de magneziu, fibre, calciu, vitamine din grupa B, vitamina E, potasiu, fier, fosfor și lista poate continua.
O cană (185 g) de quinoa gătită conține aproximativ 40 g de carbohidrați, 5 g de fibre, 8 g de proteine și o cantitate generoasă de fosfor și magneziu. Toți acești nutrienți acționează ca combustibil de care aveți nevoie pentru a deveni activ.
12. HRISCĂ
Hrișca este o alegere excelentă pentru cei care caută ce alimente să mănânce pentru a câștiga mușchi. Este o sămânță care poate fi transformată în făină și folosită în locul făinurilor obișnuite. Făina de hrișcă conține aproximativ 8 g de proteine la 60 g (jumătate de cană) porție, precum și multe fibre și alți carbohidrați.
Este o sursă excelentă de minerale precum niacină, mangan, zinc, magneziu, acid folic și fosfor. Acești nutrienți ajută organismul să rămână sănătos și îl fac capabil să efectueze exerciții de dezvoltare musculară.
Mai mult, hrișca conține și vitamina B6, de care organismul are nevoie pentru a absorbi aminoacizii din alimentele pe care le consumi.
13. TOFU
Tofu este folosit frecvent ca înlocuitor al cărnii. Este produs din lapte de soia și conține cantități generoase de calciu. Calciul este necesar pentru sănătatea oaselor și pentru buna funcționare a mușchilor.
Fiecare jumătate de cană (124 g) de tofu crud conține 6 g de grăsimi, 10 g de proteine și 2 g de carbohidrați. Alimente precum boabele de soia și tofu sunt bogate în proteine de soia, care este considerată una dintre proteinele vegetale de cea mai bună calitate.
De aceea, tofu este considerat unul dintre cele mai bune alimente de consumat pentru a dezvolta masa musculara, care contine proteine din soia, pentru vegetarieni si vegani.
14. MIGDALE
Migdalele sunt printre cele mai prietenoase gustări musculare, deoarece se ocupă de daunele celulare cauzate ca urmare a exercițiilor fizice.
Aproximativ 172 g (jumătate de cană) de migdale conțin 16 g de proteine și cantități semnificative de vitamina E, magneziu, fosfor și magneziu.
Migdalele trebuie consumate întotdeauna cu moderație, ca și în cazul alunelor, din cauza conținutului lor ridicat de calorii. O jumătate de cană de migdale are mai mult de 400 de calorii.
16. SEMINTE DE CANEPA
Semințele de cânepă, cunoscute și sub denumirea de inimi de cânepă, sunt pline de aminoacizi pe care mușchii îi consumă pentru a obține putere și tonifiare. Trei linguri de semințe de cânepă conțin până la 11 g de proteine de tonifiere musculară.
În plus, semințele de cânepă pot crește și arderea grăsimilor datorită acidului său gamma-linolenic (GLA), care este un acid gras omega-6 care promovează metabolismul sănătos și luptă împotriva inflamației în organism.
17. SEMINTE DE CHIA
Semințele de chia, în ciuda faptului că sunt mici, au beneficii uriașe pentru sănătate și multă putere de cizelare a mușchilor. Doar două linguri de semințe de chia oferă 11 g de fibre care umple intestinele.
Puterea principală a semințelor de chia ca un aliat mai puternic al organismului provine dintr-o oară de acizi grași omega-3 și fibre pe care le furnizează. Omega-3 sănătoși funcționează pentru a suprima inflamația și ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor prin sinteza proteinelor, în timp ce fibrele (și proteinele) furnizează energia constantă, de lungă durată, necesară pentru exercițiile de construcție musculară.
18. Orez brun
În timp ce 195 g (o cană) de orez brun fiert oferă doar 5 g de proteine, are și carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta activitatea fizică.
De asemenea, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine din orez sunt capabile să producă la fel de mult câștig de mușchi ca și pudra de proteine, cum ar fi zerul, în timpul unui exercițiu de antrenament cu greutăți.
Luați în considerare consumul de surse bune de carbohidrați, cum ar fi quinoa sau orezul brun, în orele premergătoare antrenamentului pentru rezultate mai bune. Acest lucru vă va face mai ușor să faceți exerciții, oferind corpului un stimulent mai mare pentru dezvoltarea mușchilor.
19. CARTOFI DULCI
Cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați și fibre; oferind 27 g și, respectiv, 4 g per porție. Și de aceea culturistii și pasionații de gimnastică le folosesc.
Un alt motiv pentru care cartofii dulci sunt iubiți de culturisti este din cauza indicelui lor glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că ard încet în organism, oferind astfel o sursă de energie de lungă durată și consistentă după un antrenament.
Cartofii dulci sunt o modalitate excelentă de a recupera rezervele de glicogen muscular din organism după fiecare antrenament. Fibrele din cartofi dulci vă mențin sătul pentru perioade mai lungi de timp, ajutând astfel la descurajarea supraalimentării de la a vă zdrobi fanteziile de a avea un corp mărunțit și tonifiat.
Descopera si
5 alimente care slăbesc oasele