Soarele este una dintre cele mai bune surse de vitamina D pentru corpul uman. Mai mulți factori afectează cantitatea de vitamina D pe care corpul unei persoane poate produce din expunerea la soare, cum ar fi ora din zi, locația geografică, culoarea pielii și purtarea de protecție solară.

Vitamina D este un nutrient esențial pentru organism. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în creșterea oaselor, vindecarea oaselor și funcționarea sistemului imunitar.

Acest articol analizează modul în care organismul își obține vitamina D de la soare, sfaturi pentru maximizarea producției de vitamina D și alte modalități de a obține vitamina D.

Sfaturi pentru a obține vitamina D de la soare

Când razele soarelui lovesc pielea, procesele din interiorul țesuturilor încep să producă vitamina D.

Oamenii nu au nevoie să se bronzeze sau să se ardă pentru a obține vitamina D de la soare. Organismul va produce toată vitamina D de care are nevoie pentru o zi în aproximativ jumătate din timpul necesar pielii pentru a arde.

Mulți factori afectează cantitatea de vitamina D pe care o persoană primește de la soare, cum ar fi:

Ora din zi. Pielea produce mai multă vitamina D atunci când se află la soare în mijlocul zilei, când se află în punctul cel mai înalt de pe cer. Când petreceți timp prelungit la soare fierbinte, purtați protecție solară și rămâneți hidratat.

Cantitatea de piele expusa. Cu cât o persoană expune mai multă piele, cu atât organismul va produce mai multă vitamina D. Expunerea spatelui, de exemplu, permite corpului să producă mai multă vitamina D decât doar mâinile și fața.

Culoarea pielii. Pielea de culoare palidă produce vitamina D mai rapid decât pielea de culoare mai închisă.
Acolo unde o persoană trăiește în raport cu ecuatorul are, de asemenea, un impact semnificativ asupra cantității de vitamina D pe care corpul său o poate produce.

In zonele mai însorite din sud le va fi mai ușor să-și satisfacă nevoile de vitamina D cu expunerea la soare decât cei din zonele nordice. Acest lucru este valabil mai ales în lunile de iarnă, când soarele este mai jos pe cer.

Expunerea frecventă, moderată la soare este sănătoasă, dar expunerea prelungită poate fi periculoasă.

Este important de reținut că, atunci când cineva stă la soare atât de mult încât pielea îi arde, are un risc mai mare de a dezvolta cancer de piele.

Sfatul actual este ca oamenii să stea la soare jumătate din timpul cât este nevoie de tipul lor special de piele pentru a arde înainte de a se acoperi și de a se retrage la umbră. Acest lucru ar trebui să le ofere toată vitamina D de care au nevoie, fără a crește riscul de cancer de piele.

Cum obțineți vitamina D de la soare?

Organismul are nevoie de o sursă constantă de vitamina D pentru multe procese diferite.

Soarele este cea mai bună sursă naturală a noastră de vitamina D. Petrecerea chiar și pentru o perioadă scurtă de timp la soare poate oferi organismului toată vitamina D de care are nevoie pentru zi. Potrivit Consiliului Vitaminei D, aceasta ar putea fi:

15 minute pentru o persoană cu pielea deschisă la culoare
câteva ore pentru o persoană cu pielea închisă la culoare

Foarte puține alimente conțin cantități semnificative de vitamina D, astfel încât oamenii se pot asigura că primesc suficientă vitamină programând timpul regulat în aer liber.

Când razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui lovesc pielea unei persoane, procesele din interiorul țesutului încep să producă vitamina D pe care organismul să o folosească. Este esențial să ne amintim, totuși, că expunerea excesivă la soare poate arde pielea și poate duce la cancer de piele.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, care este unul dintre principalele componente ale oaselor. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina D pentru a menține nervii, mușchii și sistemul imunitar să funcționeze corect.

Deficiențele de vitamina D pot provoca afecțiuni ale oaselor moi, cum ar fi rahitismul sau osteomalacia, și afecțiunea osoasă poroasă și fragilă numită osteoporoză.

Ce factori te împiedică să obții vitamina D de la soare?

Purtarea de protecție solară limitează capacitatea organismului de a produce vitamina D. Cu toate acestea, petrecerea timpului la soare fără protecție solară poate provoca arsuri solare și poate contribui la dezvoltarea cancerului de piele.

Corpul nu poate produce vitamina D atunci când este expus la razele soarelui printr-o fereastră, deoarece sticla blochează razele UVB ale soarelui.

Pielea unor oameni este mai puțin capabilă să producă vitamina D decât alții. Alții ar putea să nu fie capabili să elibereze în mod adecvat vitamina D în circulația lor sanguină din celulele adipoase.

De asemenea, este posibil ca anumite persoane să nu activeze vitamina D la o stare utilizabilă. Acești oameni se pot expune riscului de deficit de vitamina D, inclusiv:

persoanele în vârstă
persoanele cu pielea mai închisă la culoare
persoanele care sunt obezi
persoanele cu boli de rinichi sau de ficat

Alte moduri de a obține vitamina D

Sursele de vitamina D includ soarele, anumite alimente și suplimentele de vitamina D.

În Statele Unite, aportul zilnic recomandat de vitamina D din alimente sau suplimente este după cum urmează:

Copii și adolescenți: 600 de unități internaționale (UI) sau 15 micrograme (mcg).
Adulți până la 70 de ani: 600 UI sau 15 mcg.
Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste: 800 UI sau 20 mcg.
În timpul sarcinii și alăptării: 600 UI sau 15 mcg.
Unele alimente sunt mai bogate în vitamina D decât altele. Ouăle, sardinele și somonul conțin în mod natural vitamina D. De asemenea, producătorii fortifică majoritatea laptelui și unele mărci de iaurt și cereale pentru micul dejun cu această vitamină.

Universitatea din Florida oferă exemple de alimente care conțin vitamina D:

3 uncii (oz) de somon sockeye fiert: 570 UI sau 14 mcg.
3 oz de conserva de ton scurs: 240 UI sau 6 mcg.
3 oz de conserve de sardine scurse: 165 UI sau 4 mcg.
1 cană de lapte fortificat 1%: 120 UI sau 3 mcg.
6 oz de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi: 80 UI sau 2 mcg.
trei sferturi dintr-o cană de suc de portocale fortificat: 75 UI sau 2 mcg.
1 porție de cereale fortificate pentru micul dejun: cel puțin 40 UI sau 1 mcg.
1 ou fiert tare mare: 45 UI sau 1 mcg.

Alimentele și suplimentele bogate în vitamina D sunt deosebit de importante pentru persoanele cărora le este greu să obțină vitamina din expunerea la soare și pentru cei care nu pot petrece mult timp afară. Persoanele în vârstă, cei cu pielea mai închisă la culoare, alte grupuri a căror piele este mai puțin capabilă să producă vitamina D și persoanele cu risc mai mare de deficiență de vitamina D ar putea dori să ia în considerare un supliment. Este de remarcat faptul că, deși este rar, toxicitatea vitaminei D poate apărea și poate provoca greață, constipație, slăbiciune și leziuni renale. Cel mai recent sfat este ca adulții să nu obțină mai mult de 4.000 UI de vitamina D pe zi din alimente și suplimente. De obicei, expunerea la soare nu va duce la toxicitatea vitaminei D.

Rezumat

Expunerea la soare este cea mai importantă sursă naturală de vitamina D. Organismul folosește vitamina pentru a absorbi calciul de care are nevoie pentru a construi și menține oasele.

Scurte explozii de expunere la soare pot permite, de obicei, organismului să producă toată vitamina D de care are nevoie pentru zi. Unele persoane, inclusiv persoanele în vârstă sau cele cu probleme renale sau hepatice, pot fi expuse riscului de a avea deficit de vitamina D. Ei pot lua în considerare consumul mai multor alimente care conțin vitamina D sau luarea unui supliment.

Când expuneți pielea la soare, este esențial să luați în considerare riscul de cancer de piele. Oamenii ar trebui să evite să-și lase pielea să ardă.

Descopera si

Efectele asupra sanatatii ale mancarii de tip Fast-Food

Ce se întâmplă când vă albiți dinții?

Care sunt cele mai bune alimente de consumat pentru creșterea musculară?