Este posibil să fiți îngrijorat de prevenirea obezității din cauza creșterii în greutate, a unui istoric familial de obezitate, a unei afecțiuni medicale asociate sau chiar doar a unei preocupări generale privind menținerea sănătății. Oricare ar fi motivul tău, obiectivul este unul demn.

Prevenirea obezității vă ajută să vă reduceți riscul unei multitudini de probleme de sănătate asociate, de la boli de inimă la diabet la unele tipuri de cancer și multe altele.

La fel ca multe boli cronice, obezitatea poate fi prevenită printr-un stil de viață sănătos - menținerea activă, urmarea unei diete sănătoase, somn adecvat și așa mai departe. Strategiile de prevenire sunt și cele de tratament dacă ești deja supraponderal sau obez.

Din ce în ce mai multe cercetări sunt îndreptate spre prevenirea obezității. Boala este acum o epidemie de sănătate globală care afectează peste 650 de milioane de oameni din întreaga lume, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Dieta in prevenirea obezitatii

1 Obezitatea poate fi prevenită urmând principiile de bază ale alimentației sănătoase. Iată modificări simple pe care le poți face în obiceiurile alimentare care te vor ajuta să slăbești și să previi obezitatea.

2 Mănâncă de cinci pe zi: concentrează-te pe consumul de cel puțin cinci până la șapte porții de fructe și legume întregi în fiecare zi. Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Potrivit OMS, există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. Acestea conțin cantități mai mari de nutrienți și sunt asociate cu un risc mai mic de diabet și rezistență la insulină. Conținutul lor de fibre, în special, vă ajută să vă simțiți plini cu mai puține calorii, ajutând la prevenirea creșterii în greutate.

3 Evitați alimentele procesate: alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea albă și multe gustări din cutie, sunt o sursă comună de calorii goale, care tind să se adună rapid. Un studiu din 2019 a constatat că subiecții cărora li sa oferit o dietă foarte procesată au consumat mai multe calorii și s-au îngrășat, în timp ce cei cărora li sa oferit o dietă minim procesată au mâncat mai puțin și au slăbit.

4 Reduceți consumul de zahăr: este important să mențineți aportul scăzut de zaharuri adăugate. Asociația Americană a Inimii recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească șase lingurițe zilnic pentru femei și nouă lingurițe zilnic pentru bărbați. Sursele majore de zahăr adăugat care trebuie evitate includ băuturile dulci, inclusiv sucuri și băuturile energizante sau pentru sport; deserturi cu cereale, cum ar fi plăcinte, prăjituri și prăjituri; băuturi din fructe (care sunt rareori 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi lactate precum înghețata.

5 Limitați îndulcitorii artificiali: îndulcitorii artificiali au fost legați de obezitate și diabet. Dacă simți că trebuie să folosești un îndulcitor, optează pentru o cantitate mică de miere, care este o alternativă naturală.
Omiteți grăsimile saturate: un studiu din 2018 arată că consumul de alimente bogate în grăsimi saturate contribuie la obezitate.

6 Concentrați-vă în schimb pe sursele de grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci. Chiar și grăsimile sănătoase se recomandă să fie limitate la 20% până la 35% din caloriile zilnice, iar persoanele cu colesterol crescut sau boli vasculare pot avea nevoie de un nivel și mai mic.

7 Sorbiți cu înțelepciune: beți mai multă apă și eliminați din alimentație toate băuturile cu zahăr. Faceți din apă băutura preferată; ceaiul și cafeaua neîndulcite sunt de asemenea bune. Evită băuturile energizante și băuturile pentru sport, care nu numai că conțin o cantitate copleșitoare de zahăr adăugat, dar s-a dovedit (în cazul primelor) că prezintă potențiale pericole pentru sistemul cardiovascular.

8 Gătiți acasă: studiile care analizează frecvența pregătirii mesei acasă au descoperit că atât bărbații, cât și femeile care pregăteau mesele acasă au avut mai puține șanse de a lua în greutate. Erau, de asemenea, mai puțin probabil să dezvolte diabet de tip 2.6

9 Încercați o dietă pe bază de plante: consumul unei diete pe bază de plante a fost asociat cu o sănătate generală mai bună și cu rate mult mai scăzute de obezitate. Pentru a realiza acest lucru, umpleți farfuria cu legume și fructe întregi la fiecare masă. Pentru gustări, consumați cantități mici (1,5 uncii sau o mână mică) de nuci nesărate, cum ar fi migdale, caju, nuci și fistic - toate asociate cu sănătatea inimii. Ușurați (sau eliminați cu totul) sursele de proteine care sunt grele în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și lactatele.

Exercițiu

Majoritatea ghidurilor naționale și internaționale recomandă ca un adult mediu să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Asta înseamnă cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.7

Cel mai bun exercițiu pentru menținerea unei greutăți sănătoase este mersul rapid, conform analizei datelor din Sondajul de sănătate din 2015 pentru Anglia.8

Cercetătorii au descoperit că persoanele care merg într-un ritm alert sau rapid au mai multe șanse de a avea o greutate mai mică, un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și o circumferință mai mică a taliei în comparație cu persoanele care fac alte activități.8

În plus, experții recomandă să vă mențineți activ pe tot parcursul zilei, fie prin utilizarea unui birou în picioare, luând pauze frecvente de întindere sau găsind modalități de a lucra în întâlniri pe jos de-a lungul zilei.

Relaxare

Stresul cronic crește nivelul de cortizol al hormonului stresului și duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate duce la alegeri alimentare slabe, deoarece cortizolul și alți hormoni de stres pot crește „pofta de carbohidrați” și pot face dificilă exercitarea unei bune judecati și voință.

Căutați numeroasele modalități sănătoase de a învinge stresul și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Mergeți la o plimbare zilnică, angajați-vă în yoga sau tai chi obișnuit, meditați, ascultați muzica pe care o iubiți, întâlniți-vă cu prietenii sau faceți orice altceva vă relaxează și vă aduce bucurie.

Studiile arată că a avea un animal de companie poate scădea tensiunea arterială. În plus, animalele de companie, în special câinii, vă pot crește nivelul de activitate fizică și vă pot ajuta să evitați creșterea în greutate.

Somnul

Rolul somnului în bunăstarea generală nu poate fi exagerat. Acest lucru se extinde și la scopul prevenirii obezității. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă șapte sau mai multe ore de somn pentru adulții de 18 ani și peste și chiar mai mult somn pentru tinerii.

Studiile au legat orele de culcare mai târziu de creșterea în greutate în timp. Un studiu pe aproape 3.500 de adolescenți care au fost urmăriți între 1994 și 2009 a constatat că „o oră medie de culcare mai târziu în timpul săptămânii de lucru, în ore, de la adolescență la vârsta adultă a fost asociată cu o creștere a IMC în timp.

Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că orele târzii de culcare și, prin urmare, mai puțin somnul nocturn, pentru copiii de 4 și 5 ani au dus la o probabilitate mai mare de obezitate în timp. Mai exact, cercetătorii au descoperit că șansele de a deveni obezi erau mai mari pentru copiii care dormeau mai puțin de aproximativ 9,5 ore pe noapte, precum și pentru copiii care mergeau la culcare la ora 21.00. sau mai târziu.

Există mai mulți factori care pot contribui la obezitate. Faptul că cele două cele mai mari — dieta și activitatea — sunt cele pe care le poți influența este o veste bună. Un stil de viață sănătos, care pune exercițiile și alimentația în centrul său, poate aduce, de asemenea, o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

Dacă sunteți deja supraponderal sau aveți obezitate, aceste strategii vă pot ajuta și să pierdeți în greutate. Deși poate fi o provocare uneori, este o călătorie care merită luată.

Rețineți, totuși, că, dacă ați implementat modificări semnificative ale stilului de viață și încă vă îngrășați sau nu puteți pierde în greutate, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Poate exista o afecțiune medicală de bază, cum ar fi o boală endocrină sau una care provoacă retenție de lichide.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Există o vârstă ideală pentru a începe practicile de prevenire a obezității?

Da, este important să începeți să stabiliți obiceiuri sănătoase de alimentație și activitate fizică în copilărie. Există o legătură între obezitatea infantilă și obezitatea pe tot parcursul vieții. Dacă o persoană este obeză la vârsta de 5 ani, este mai probabil să fie obeză ca adult.

Cum este definită obezitatea?

Obezitatea este de obicei măsurată folosind indicele de masă corporală (IMC). Un IMC de 30 și mai mult este considerat obez, dar acesta este, de asemenea, împărțit în categorii în care obezitatea de clasa I este IMC 30 până la mai puțin de 35, clasa II este IMC de 35 până la mai puțin de 40 și clasa III este de 40 sau mai mare.

Obezitatea este genetică?

Există un element genetic legat de obezitate, dar acesta este unul dintre mulți factori de risc. Anumite gene pot afecta susceptibilitatea unei persoane la obezitate, dar alegerile stilului de viață joacă încă un rol enorm în obezitate și vor ajuta la combaterea factorilor de risc genetici.

Descopera si

Prevenirea obezității la copii, adolescenți și adulți:Lucruri despre obezitate

Care sunt cele mai bune alimente de consumat pentru creșterea musculară?