Stresul stimulează pofta de mâncare, crește grăsimea abdominală, crește riscurile de îmbolnăvire și chiar poate juca un rol în relațiile noastre intime.

Lista ar putea continua, dar ce este exact stresul și cum este legat de toate aceste consecințe? Acest ghid vă va oferi o înțelegere aprofundată a multor aspecte ale stresului.

O definiție a stresului
Daunele și beneficiile stresului
Cum afectează percepțiile mentale factorii de stres
Stresul la bărbați vs femei
Metabolism
Cortizolul - beneficiile și daunele sale
Tehnici de management al stresului
Derulați în jos pentru a începe!

 

CE ESTE STRESUL?

 

Stresul poate fi definit ca un răspuns nespecific la orice stimul care învinge sau amenință să depășească capacitatea organismului de a menține homeostazia (starea de echilibru a mecanismelor biologice interne ale corpului). Cu alte cuvinte, atunci când organismul este expus la, sau anticipează un factor de stres, inițiază un mecanism de răspuns pentru a ajuta la restabilirea unei stări de echilibru.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că acest răspuns biologic este în esență același, indiferent de tipul de stres pe care ni-l impunem, și diferă doar prin magnitudinea răspunsului necesar.

 

PERCEPȚIA MENTALĂ ȘI STRESUL

 

Este stresul dăunător organismului? Este ceva care ar trebui evitat, gestionat și redus - sau ar trebui să fie îmbrățișat și utilizat pentru a beneficia organismul?

Deși nu există un răspuns definitiv, există dovezi care sugerează că, deși manifestarea stresului este în principal fiziologică, percepția mentală sau interpretarea stresului poate fi cea care dictează în cele din urmă dacă este benefic sau dăunător.

Într-un studiu realizat de Keller și colegii săi, 30.000 de indivizi au fost urmăriți pentru a-și determina percepțiile asupra stresului și impactul acestuia asupra mortalității (Keller, et al., 2012).

După cum era de așteptat, persoanele care au raportat niveluri scăzute de stres au experimentat cele mai scăzute niveluri de mortalitate. În schimb, cei care se confruntă cu niveluri ridicate de stres au demonstrat cel mai mare risc de mortalitate, dar descoperirea interesantă a fost percepția asupra modului în care stresul a afectat organismul.

Cei care au identificat niveluri ridicate de stres, dar au crezut, de asemenea, că stresul nu este dăunător pentru organism, au demonstrat rate de mortalitate similare celor care se confruntă cu niveluri scăzute de stres. Deși acest studiu s-a confruntat cu o anumită atenție, a deschis calea pentru alte studii care au examinat aceeași noțiune de percepție mentală ca indicator cheie al efectelor stresului.

 

CELE DOUĂ MECANISME DE RĂSPUNS LA STRES

 

Pentru a înțelege mai bine această diferență, poate fi util să revizuiți mai întâi mecanismele cheie de răspuns la stres. Răspunsul nostru biologic la stres a fost conceput pentru supraviețuire și este reglat atât de sistemul neuronal, cât și de sistemul endocrin (hormonal).

Sistemul nervos este un sistem de comunicare cu acțiune rapidă, dar de scurtă durată, care funcționează prin transmiterea impulsurilor nervoase – reacționează foarte repede la stimuli, dar efectele sale nu durează foarte mult (de exemplu, creșterea bruscă și de scurtă durată a ritmului cardiac. când tresări).

Sistemul endocrin este un sistem de comunicare cu acțiune mai lentă, dar de durată mai lungă, care funcționează prin acțiune hormonală – este activat mai lent (uneori prin activitatea nervoasă) și efectele sale pot dura mai mult (de exemplu, creșterea susținută a ritmului cardiac în timpul unui interval de 60 de ani). -minut de alergare).

 

RĂSPUNSURI LA STRES ȘI INFLUENȚA LOR FIZIOLOGICĂ

 

Factorii de stres primari ai strămoșilor noștri implicau o luptă pentru supraviețuire sau până la moarte împotriva unui prădător sau agresor, iar natura stresului a fost un răspuns fiziologic intens, acut.

Cu toate acestea, după această scurtă, dar stresantă întâlnire, ceea ce a urmat a fost o recuperare amplă pentru a reveni la valoarea inițială (stare de calm – dominanță parasimpatică sau SNP).

Acest lucru a permis fiecărui sistem fiziologic (de exemplu, sistemul imunitar) timp să se restabilească și să se regenereze după ce a luptat pentru a menține homeostazia.

Prin contrast, stresul de astăzi implică, în general, factori de stres psihologic susținut de intensitate scăzută, care uneori nu dispar niciodată (stresul cronic sau, în cazuri extreme, PTSD), dar se acumulează.

De exemplu, s-ar putea să dormi cu alarmă și să te trezești în panică târziu pentru întâlnire, să sări peste micul dejun, să fii întârziat de o călătorie lentă, să ajungi târziu la o prezentare, să fii mustrat de șeful tău, apoi să ajungi în sfârșit la birou. primiți un apel că copilul dumneavoastră este bolnav și trebuie să fie preluat de la școală – vă sună cunoscut?

Acești factori de stres susținut, deși mai mici individual, acumulează și neagă organismul care avea nevoie de timp pentru a se repara, recupera și reface.

 

TEHNICI DE MANAGEMENT AL STRESSULUI

 

Ce mecanism de a face față stresului poți folosi pentru a reduce nivelul de stres? În plus față de exercițiul ca tehnică de management al stresului, există multe tehnici diferite care demonstrează niveluri diferite de succes și, deși toate ar trebui luate în considerare, selectați-le pe cea mai potrivită. Exemplele includ:

Respirație profundă (cunoscută și sub numele de respirație ritmată; respirație abdominală, abdominală sau diafragmatică):
Găsiți un loc (fizic sau prin curățarea minții) fără distrageri.
Inchide ochii; și după câteva respirații normale, trageți o respirație lungă și lentă prin nas, angajând diafragma (includeți pieptul - apical, dacă doriți).
Faceți o pauză, apoi expirați încet pe gură.
Repetați timp de 30 – 60 de secunde.

 

Tehnici Mindful:
Începeți prin a repeta secvența de respirație, dar acum vizualizați scene relaxante sau vizualizați / repetați (încet) orice cuvânt sau frază de focalizare care vă ajută să vă relaxați.
Practicați într-un loc fără distrageri de 1 – 2 ori pe zi timp de minim 10 minute de fiecare dată.

 

Variațiile acestei tehnici includ:
Relaxarea progresivă a minții – intensificarea treptată a imaginii, cuvântului sau frazei.

 

Meditație atentă.
Yoga, Tai Chi sau Qi Gong – inclusiv mișcări minte-corp.
Feldenkrais sau imagini ghidate – vizualizare super-lentă (ochii închiși) care induce un sentiment mai profund de conștientizare și imagini mentale – adesea folosite pentru a repeta înainte de mișcare.
Conștientizarea senzațiilor corporale:
Observarea senzațiilor subtile (de exemplu, mâncărime, furnicături) fără judecată - lăsați-le să treacă (tehnici de relaxare progresivă).
Relaxarea musculară progresivă – tehnică de vizualizare a eliberării tensiunii din mușchi folosind contracții musculare secvențiale.
Observând emoțiile și sentimentele (de exemplu, furie, tristețe) cu judecată - acceptă-le și lasă-le treptat să treacă (diminuează).

 

Eliberarea de energie stocată:
Stresul poate crea uneori tensiune musculară.
De exemplu, o gazelă aflată sub activare intensă a SNS, care a eludat interesul unui prădător, trece să sară după îndepărtarea stresului pentru a elibera tensiunea musculară. În mod similar, oamenii au nevoie și de surse fizice pentru eliminarea stresului (de exemplu, exerciții fizice).

 

Reprioritizare:
Creați oportunități de a restabili prioritizarea problemelor - în urma unui eveniment stresant, petreceți timp într-o activitate plăcută sau cu persoane care au o prioritate înaltă în viața dvs. (de exemplu, îmbrățișarea/joaca-te cu copiii tăi).
Acest lucru ajută la prioritizarea și construirea perspectivei.

 

Suport social:
Studiile care au examinat primatele și strămoșii noștri au demonstrat cum femelele, în urma crizelor de stres, au recurs la comportamente afiliative, cum ar fi îngrijirea și îmbrățișarea, care oferă un efect de calmare socială (adică scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de cortizol).
Cercetările privind nivelurile de oxitocină la femelele primate și strămoșii umani au demonstrat mai mult un răspuns prieten și prieten decât un răspuns de luptă sau de fugă, în cazul în care ei tind să-și facă urmașii și se leagă unul de celălalt atunci când sunt stresați.
În special pentru femei, ajută la planificarea și dezvoltarea unui sistem de sprijin social care oferă același efect calmant.

 

Informații predictive:
Conștientizarea sau anticiparea tipului, amplorii și duratei stresului permite dezvoltarea unor mecanisme eficiente de adaptare.
De exemplu, planificarea din timp pentru o masă la restaurant prin revizuirea meniului atunci când încercați să controlați aportul caloric vă ajută să faceți față stresului de a lua o decizie grăbită.

Simțul controlului:
Crearea de impresii sau controlul efectiv asupra unei situații stresante poate reduce stresul.
Niveluri scăzute de control plus solicitări de stres = răspuns slab la stres, în timp ce niveluri mai ridicate de control plus solicitări de stres = răspunsuri mai bune la stres.
Cu niveluri de stres ușoare până la moderate, controlul sporit promovează autoeficacitatea.
Cu un nivel ridicat de stres, cineva poate beneficia de un control mai mic pentru a evita presiunea extremă, disperarea sau vina în cazul în care nu reușește.

 

Flexibilitate cognitivă:
Aceasta implică dezvoltarea capacității de a elimina factorii de stres pe care îi controlați, dar adaptarea la acești factori de stres pe care nu îi puteți controla. În esență, vă ajută să interpretați lucrurile ca fiind mereu în îmbunătățire (adică, perspectivă pozitivă cu paharul pe jumătate plin).
Rugăciunea seninătății de Reinhold Niebuhr, un teolog din secolul al XX-lea ajută la rezumarea acestei strategii:
„Dă-mi seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe care le pot și înțelepciunea de a face diferența.”
A fi capabil să depășească sindromul impostorului.

 

În încheiere, putem auzi că stresul ucide. Cu toate acestea, poate o interpretare mai adecvată este că incapacitatea noastră de a ne adapta sau de a permite recuperarea adecvată de la stres, ținând cont de răspunsul nostru la stres conceput în mod natural și de modul în care percepem impactul stresului asupra vieții noastre, care devine problema.

 

09/08/2022

Cum stresul ne afecteaza corpul:Ghid util

femeie afectata de stres stresata la locul de munca
Fii informat!
26 septembrie 2022
Aceasta este o listă cu
24 septembrie 2022
Mureșul este un râu care
23 septembrie 2022
Cele mai mari mistere nerezolvate
18 septembrie 2022
Dacă cineva încearcă să descrie
15 septembrie 2022
Breb este un sat tradițional

Cele mai noi

Descopera Lumea