Acest lucru este regretabil, deoarece a dormi suficient este la fel de vital pentru o sănătate bună precum consumul de alimente sănătoase sau exercițiul suficient.

Acest articol vă va ajuta să înțelegeți beneficiile unui somn de bună calitate și câte ore pe noapte sunt optime.

Somnul este fundamentul pentru o sănătate bună

Somnul este mai mult decât un timp pentru corpul și mintea voastră să se odihnească. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău rămâne activ.

În acest timp, corpul tău reconstruiește mușchii pe care i-ai uzat în timpul zilei și elimină toxinele din creier care se acumulează în timp ce ești treaz. De asemenea, este esențial pentru a vă păstra amintirile intacte.

Somnul este, de asemenea, vital pentru a vă ajuta să vă reglați emoțiile. A fi lipsit de somn doar o noapte vă poate crește răspunsul emoțional la sentimentele negative cu 60% .

În plus, privarea de somn poate afecta capacitatea corpului tău de a regla funcții esențiale precum controlul poftei de mâncare, sistemul imunitar, metabolismul și greutatea corporală.

În cele din urmă, somnul joacă un rol vital în menținerea ritmului circadian sau a ceasului intern.

Ceasul tău biologic interior funcționează pe un program de aproximativ 24 de ore, controlând ciclul somn-veghe. De asemenea, vă poate influența metabolismul, inflamația și modul în care răspundeți la stres.

Nu dormi suficient, dormi la ore ciudate ale zilei și expunerea la lumină puternică noaptea poate perturba ceasul tău intern și numeroasele procese pe care le reglementează.

În plus, deși ați putea crede că vă odihniți suficient, nu tot somnul este la fel. Nu este doar esențial să obțineți suficient timp de somn în fiecare noapte, ci și important să obțineți un somn de bună calitate.

Cu toate acestea, nu există un consens cu privire la ceea ce definește calitatea somnului.

Cu toate acestea, poate fi determinată de cât timp îți ia să adormi, cât de des te trezești în timpul nopții, cât de odihnit te simți a doua zi și cât timp petreci în diferite etape ale somnului.

Deoarece somnul este esențial pentru atât de multe aspecte ale sănătății bune, ar trebui să faceți să obțineți suficient somn în fiecare noapte.

Este necesar să dormi suficient din diverse motive, inclusiv menținerea sistemului imunitar, a funcțiilor metabolice și a amintirilor, precum și pentru reglarea greutății corporale.

Neacordarea priorităților are consecințe negative asupra sănătății

Se estimează că aproximativ o treime dintre adulți și două treimi dintre elevii de liceu nu dorm suficient în fiecare noapte.

Din păcate,daca nu dormi suficient poate cauza alte probleme decât starea de oboseală.

Dacă sunteți lipsit de somn, este posibil să vă implicați într-un proces decizional prost, să fiți mai puțin creativ și să aveți un risc crescut de accidente de mașină.

Acest lucru se poate datora faptului că nu dormi suficient poate afecta performanța cognitivă.

Un studiu a constatat că obținerea a doar 5 ore pe noapte timp de 4 nopți la rând a afectat negativ performanța mentală în aceeași măsură ca a avea un conținut de alcool în sânge de 0,06.

De parcă nu ar fi suficient, somnul slab poate duce la stări negative, productivitate mai mică și comportament nepotrivit la locul de muncă.

Chiar și mai rău, obținerea unui somn de proastă calitate sau insuficientă vă poate crește șansele de a dezvolta boli cronice precum diabetul, obezitatea și bolile de inimă.

Și pentru că este momentul în care corpul tău elimină deșeurile din creier, acesta poate fi motivul pentru care somnul slab pare să fie asociat cu un risc crescut de apariție a bolii Alzheimer.

Timpul de dormit este legat de multe efecte adverse, inclusiv de concentrare și de luare a deciziilor afectate și un risc crescut de boli de inimă, obezitate, diabet și Alzheimer.

Cât de mult somn aveți nevoie depinde de mai multe lucruri

Toată lumea are nevoi și preferințe unice, iar cerințele individuale de somn nu sunt diferite.

Cu toate acestea, cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte este determinată în primul rând de vârsta dvs.

Recomandările oficiale pentru durata somnului sunt pe grupe de vârstă:

Adulți în vârstă (65+): 7–8 ore
Adulti (18–64 ani): 7–9 ore
Adolescenți (14–17 ani): 8–10 ore
Școlari (6–13 ani): 9–11 ore
Preșcolari (3–5 ani): 10–13 ore
Copii mici (1–2 ani): 11–14 ore
Sugari (4-12 luni): 12-15 ore
Nou-născuți (0–3 luni): 14–17 ore
Cu toate acestea, unii oameni ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât este recomandat în general, în funcție de următorii factori.

Genetica

Genetica ta este un factor determinant în câte ore de somn ai nevoie pe noapte.

Unele mutații genetice pot afecta cât timp trebuie să dormi, la ce oră din zi preferi să dormi și modul în care reacționezi la privarea de somn.

De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică au nevoie de doar aproximativ 6 ore, în timp ce persoanele fără aceasta necesită aproximativ 8 ore, în medie.

Iar persoanele care poartă anumite alte mutații genetice sunt afectate mai negativ de privarea de somn sau experimentează un somn mai profund.

Cu toate acestea, structura ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există o modalitate practică de a ști dacă ești purtător de una dintre aceste mutații.

Prin urmare, este esențial să acordați atenție modului în care vă simțiți pentru a determina dacă dormiți cantitatea de timp potrivită.

Calitatea somnului

Calitatea somnului poate afecta, de asemenea, cât de mult aveți nevoie.

Dacă calitatea somnului tău este slabă, s-ar putea să descoperi că încă te simți obosit după ce obții ceea ce ar trebui considerat suficient..

Studiile au descoperit că durata scurtă a somnului și calitatea slabă a somnului sunt responsabile pentru multe efecte adverse legate de somn.

Prin urmare, nu este important doar să vă concentrați pe timpul de somn, ci si pe calitatea somnului.

În plus, multe tulburări comune de somn vă pot afecta negativ calitatea somnului, cum ar fi apneea în somn. Dacă simțiți adesea că nu dormiți bine sau că sunteți extrem de obosit și nu știți de ce, este o idee bună să vă consultați cu doctorul dumneavoastra.

Cât de mult somn aveți nevoie depinde de mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, genetica și cât de bine dormiți noaptea. Cu toate acestea, 7-9 ore pe noapte este ideal pentru majoritatea adulților.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Deoarece calitatea este importantă, încercați să vă asigurați că dormiți bine toată noaptea.

Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul:

Urmați un program regulat. A merge la culcare la aceeași oră în fiecare noapte vă ajută să vă reglați ceasul interior. Urmărirea unui program de somn neregulat a fost legată de calitatea și durata slabă a somnului.

Creați o rutină liniştitoare la culcare. Adoptarea unei rutine relaxante înainte de culcare te poate ajuta să ai chef de somn. De exemplu, sa demonstrat că ascultarea muzicii ajută la îmbunătățirea somnului.

Creați un mediu confortabil. Dormitul într-o cameră liniștită, întunecată, la o temperatură confortabilă, te poate ajuta să dormi mai bine. A fi prea activ înainte de culcare, prea cald sau într-un mediu zgomotos este legat de somn prost.

Minimizați cofeina, alcoolul și nicotina. Studiile au legat consumul de cofeină, alcool și nicotină cu o calitate mai slabă a somnului. Încercați să evitați cofeina după-amiaza și seara.

Reduceți utilizarea electronicelor. Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și a electronicelor a fost asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la luminile strălucitoare din cameră înainte de culcare vă poate afecta negativ somnul.

Fii mai activ. Studiile au arătat că a fi inactiv este asociat cu un somn mai slab și, dimpotrivă, exercițiul în timpul zilei te poate ajuta să dormi mai bine noaptea.
Practicați meditația. Meditația și antrenamentul de relaxare pot îmbunătăți calitatea somnului și funcția creierului, deși cercetările nu sunt clare.

Este important să dormi bine pentru a rămâne sănătos și odihnit. Obiceiuri precum reducerea la minimum a aportului de cofeină și somnul la ore regulate vă pot ajuta.

Descopera si

Știința somnului: înțelege ce se întâmplă când dormi