Somonul, sardinele, heringul, hamsia și chiar macroul sunt surse bogate de acizi grași omega-3 DHA și EPA, care au beneficii majore pentru sănătatea inimii.

Obținerea în mod regulat si des a acestor acizi este importantă în special pentru persoanele care au diabet, si deasemenea au un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

DHA și EPA protejează celulele care căptușesc vasele de sânge, reduc markerii inflamației și pot contribui la îmbunătățirea modului în care funcționează arterele.

Cercetările indică faptul că oamenii care mănâncă pește gras în mod regulat au un risc mai mic de sindroame coronariene acute, cum ar fi atacurile de cord și sunt mai puțin probabil să faca complicatii grave din cauza bolilor de inimă .

Studiile recente arată că consumul mare de pește gras poate ajuta și la reglarea zahărului din sânge.

Un studiu care a implicat 68 de adulți care sufereau de supraponderalitate sau obezitate a constatat că participanții care au consumat pește gras au avut îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge după masă decât adultii care au consumat pește slab.

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de foarte buna calitate și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Peștele gras conține omega-3 care pot ajuta mult la reducerea inflamației și a altor factori de risc de boli de inimă și accident vascular. În plus, este o sursă buna de proteine, care este importantă pentru reglarea zahărului din sânge.

alimente in caz de diabet pentru o glicemie optima

2. Legumele verzi cu frunze

Legumele cu frunze verzi sunt foarte hrănitoare și sărace în calorii.

De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili sau carbohidrați absorbiți de organism, astfel încât nu vor afecta semnificativ nivelul zahărului din sânge.

Spanacul, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt surse bune de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C.

Unele dovezi sugerează că persoanele cu diabet au un nivel mai scăzut de vitamina C decât persoanele fără diabet și pot avea cerințe mai mari de vitamina C.

Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic și de asemenea are calități antiinflamatorii.

Creșterea aportului alimentar de alimente cae contin vitamina C poate ajuta persoanele care sufera de diabet să își crească nivelul seric de vitamina C, reducând totodata inflamația și daunele celulare.

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nutrienți precum vitamina C, precum și în antioxidanți care vă protejează sănătatea inimii și a ochilor.

3. Avocado

Avocado are mai puțin de 1 gram de zahăr, carbohidrați putini, un conținut mare de fibre și grăsimi sănătoase, așa că nu trebuie deloc să vă faceți griji pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de avocado este, de asemenea, asociat cu o calitate generală îmbunătățită a dietei și cu greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC) semnificativ mai scăzute.

Acest lucru face din avocado o gustare excelenta pentru persoanele cu diabet, mai ales că obezitatea dubleaza șansele de a dezvolta diabet.

Avocado poate avea proprietăți specifice prevenirii diabetului.

Un studiu din 2019 la șoareci a constatat că avocatina B (AvoB), o moleculă de grăsime găsită numai în avocado, inhibă oxidarea incompletă a mușchilor scheletici și a pancreasului, ceea ce reduce rezistența la insulină.

Sunt necesare in continuare multe cercetări la oameni pentru a stabili legătura dintre avocado și prevenirea diabetului.

Avocado are mai puțin de 1 gram de zahăr și este asociat cu o calitate generală îmbunătățită a dietei. Avocado poate avea și proprietăți specifice prevenirii diabetului.

4. Ouă

Consumul regulat de ouă poate reduce riscul bolilor de inimă în mai multe moduri.

Ouăle pot reduce inflamația, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pot crește nivelul de colesterol HDL (bun) și pot modifica dimensiunea și forma colesterolului LDL (rău).

Un studiu din 2019 a constatat că consumul unui mic dejun bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați din ouă ar putea ajuta persoanele cu diabet să gestioneze nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei .

Cercetări mai vechi au legat consumul de ouă cu bolile de inimă la persoanele cu diabet.

Dar o revizuire mai recentă a studiilor controlate a constatat că consumul a 6 până la 12 ouă pe săptămână, ca parte a unei diete nutritive, nu a crescut factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu diabet.

În plus, unele cercetări sugerează că consumul de ouă poate reduce riscul de accident vascular cerebral

Ouăle pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, pot promova un management bun al zahărului din sânge, pot proteja sănătatea ochilor și vă pot menține să vă simțiți plini.

5. Semințe de chia

Semințele de chia sunt un aliment minunat pentru persoanele cu diabet.

Sunt extrem de bogate în fibre, dar sărace în carbohidrați digerabili.

De fapt, 11 din cele 12 grame de carbohidrați dintr-o porție de 28 de grame de semințe de chia sunt fibre, care nu cresc zahărul din sânge.

Fibrele vâscoase din semințele de chia vă pot reduce de fapt nivelul zahărului din sânge, încetinind viteza cu care alimentele se deplasează prin intestin și sunt absorbite.

Semințele de chia vă pot ajuta să obțineți o greutate moderată, deoarece fibrele reduc foamea și vă fac să vă simțiți plini. Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la menținerea managementului glicemic la persoanele cu diabet.

Un studiu care a implicat 77 de adulți cu supraponderali sau obezitate și un diagnostic de diabet de tip 2 a constatat că consumul de semințe de chia sprijină pierderea în greutate și ajută la menținerea unui control glicemic bun.

În plus, s-a demonstrat că semințele de chia ajută la reducerea tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori.

Semințele de chia conțin cantități mari de fibre, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge.

6. Fasole

fasole aliment

Fasolea este accesibilă, hrănitoare și super sănătoasă.

Fasolea este un tip de leguminoase bogate în vitamine B, minerale benefice (calciu, potasiu și magneziu) și fibre.

De asemenea, au un indice glicemic foarte scăzut, care este important pentru gestionarea diabetului.

Fasolea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului.

Într-un studiu care a implicat mai mult de 3.000 de participanți cu risc crescut de boli cardiovasculare, cei care au consumat mai mult leguminoase au avut șanse reduse de a dezvolta diabet de tip 2.

Fasolea este ieftină, hrănitoare și are un indice glicemic scăzut, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu diabet.

7. Iaurt grecesc

Un studiu pe termen lung care a implicat date de sănătate de la peste 100.000 de participanți a constatat că o porție zilnică de iaurt este legată de un risc cu 18% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 .

De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dacă acesta este un obiectiv personal.

Studiile arată că iaurtul și alte produse lactate pot duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Nivelurile ridicate de calciu, proteine și un tip special de grăsime numit acid linoleic conjugat (CLA) găsite în iaurt vă pot ajuta să vă mențineți satul mai mult timp.

În plus, iaurtul grecesc conține doar 6-8 grame de carbohidrați per porție, ceea ce este mai mic decât iaurtul convențional.

Este, de asemenea, mai mare în proteine, ceea ce poate promova pierderea în greutate prin reducerea apetitului și, astfel, scăderea aportului de calorii.

Iaurtul poate promova un nivel sănătos de zahăr din sânge, poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății.

8. Nuci

Nucile sunt delicioase și hrănitoare.

Cele mai multe tipuri de nuci conțin fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați neți, deși unele au mai mult decât altele.

Cercetările pe o varietate de nuci diferite au arătat că consumul regulat poate reduce inflamația și scădea zahărul din sânge, HbA1c (un marker pentru gestionarea pe termen lung a zahărului din sânge) și nivelurile de colesterol LDL (rău).

Nucile pot, de asemenea, ajuta persoanele cu diabet să-și îmbunătățească sănătatea inimii.

Un studiu din 2019 care a implicat peste 16.000 de participanți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul de nuci de copac - cum ar fi nuci, migdale, alune și fistic - le-a redus riscul de boli de inimă și deces.

Cercetările indică, de asemenea, că nucile pot îmbunătăți nivelul de glucoză din sânge.

Un studiu cu persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul zilnic de ulei de nucă a îmbunătățit nivelul de glucoză din sânge.

Această constatare este importantă deoarece persoanele cu diabet de tip 2 au adesea niveluri crescute de insulină, care sunt legate de obezitate.

Nucile sunt un plus sănătos pentru o dietă echilibrată. Sunt bogate în fibre și pot ajuta la reducerea zahărului din sânge și a nivelurilor de colesterol LDL (rău).

9. Broccoli

Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume din jur.

O jumătate de cană de broccoli gătit conține doar 27 de calorii și 3 grame de carbohidrați digerabili, împreună cu nutrienți importanți precum vitamina C și magneziu.

De asemenea, broccoli poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu a constatat că consumul de germeni de broccoli a dus la o reducere a glicemiei la persoanele cu diabet.

Această reducere a nivelului de glucoză din sânge se datorează probabil sulforafanului, o substanță chimică din legumele crucifere precum broccoli și muguri.

Broccoli este un aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu valoare nutritivă ridicată. Este încărcat cu compuși vegetali sănătoși care pot ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli.

10. Ulei de măsline extravirgin

ulei de masiline

Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care poate îmbunătăți gestionarea glicemiei, poate reduce nivelul de trigliceride în post și după masă și are proprietăți antioxidante.

Acest lucru este important deoarece persoanele cu diabet au tendința de a avea dificultăți în gestionarea nivelului de zahăr din sânge și au niveluri ridicate de trigliceride.

Acidul oleic poate stimula, de asemenea, hormonul de plenitudine GLP-1.

Într-o analiză amplă a 32 de studii care analizează diferite tipuri de grăsimi, uleiul de măsline a fost singurul care s-a dovedit a reduce riscul de boli de inimă.

Uleiul de măsline conține și antioxidanți numiți polifenoli.

Polifenolii reduc inflamația, protejează celulele care căptușesc vasele de sânge, împiedică oxidarea să vă afecteze colesterolul LDL (rău) și scad tensiunea arterială.

Uleiul de măsline extravirgin este nerafinat, așa că păstrează antioxidanții și alte proprietăți care îl fac atât de sănătos.

Asigurați-vă că alegeți ulei de măsline extravirgin dintr-o sursă de renume, deoarece multe uleiuri de măsline sunt amestecate cu uleiuri mai ieftine precum porumb și soia.

Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic sănătos. Are beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.

Alimente de evitat in cazul diabetului

La fel de important ca și a afla ce alimente ar trebui să includeți într-o dietă pentru diabet este să înțelegeți ce alimente ar trebui să limitați.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente și băuturi sunt bogate în carbohidrați și zahăr adăugat, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Alte alimente ar putea avea un impact negativ asupra sănătății inimii sau ar putea contribui la creșterea în greutate.

Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați dacă aveți diabet.

1. Cereale rafinate

Cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul sunt bogate în carbohidrați, dar au un conținut scăzut de fibre, ceea ce poate crește nivelul de zahăr din sânge mai rapid decât omologii lor din cereale integrale.

Potrivit unei analize de cercetare, orezul din cereale integrale a fost semnificativ mai eficient la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după masă decât orezul alb.

2. Băuturi îndulcite cu zahăr

Nu numai că băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, ceaiul dulce și băuturile energizante, lipsesc nutrienți importanți, dar conțin și o cantitate concentrată de zahăr în fiecare porție, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

3. Alimente prajite

Alimentele prăjite au o mulțime de grăsimi nesaturate, un tip de grăsime care a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă. În plus, alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile de cartofi, cartofii prăjiți și bastoanele de mozzarella sunt, de obicei, bogate în calorii, ceea ce ar putea contribui la creșterea în greutate.

4. Alcool

Persoanele cu diabet sunt, în general, sfătuite să-și limiteze consumul de alcool. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul poate crește riscul de scădere a zahărului din sânge, mai ales dacă este consumat pe stomacul gol.

5. Cereale pentru micul dejun

Majoritatea soiurilor de cereale pentru micul dejun sunt foarte bogate în zahăr adăugat. Unele mărci ambalează la fel de mult zahăr într-o singură porție ca unele deserturi.

Când cumpărați cereale, asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta nutrițională și selectați un soi cu conținut scăzut de zahăr. Alternativ, optați pentru fulgi de ovăz și îndulciți-l în mod natural cu puțin fructe proaspete.

6. Bomboane

Bomboanele conțin o cantitate mare de zahăr în fiecare porție. De obicei, are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că este probabil să provoace creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge după ce mănânci.

7. Carne procesată

Carnea procesată, cum ar fi baconul, hot-dog-urile, salamul și mezelurile sunt bogate în sodiu, conservanți și alți compuși nocivi. În plus, carnea procesată a fost asociată cu un risc mai mare de boli de inimă.

8. Suc de fructe

Deși sucul de fructe 100% poate fi savurat din când în când cu moderație, cel mai bine este să rămâneți la fructe întregi ori de câte ori este posibil dacă aveți diabet.

Acest lucru se datorează faptului că sucul de fructe conține toți carbohidrații și zahărul găsit în fructele proaspete, dar îi lipsesc fibrele necesare pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Când diabetul nu este bine gestionat, crește riscul de apariție a mai multor boli grave.

Dar consumul de alimente care ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge, a insulinei și a inflamației vă poate reduce dramatic riscul de complicații.

Amintiți-vă, deși aceste alimente pot ajuta la gestionarea zahărului din sânge, cel mai important factor în gestionarea sănătoasă a zahărului din sânge este să urmeze o dietă generală nutritivă și echilibrată.

Descopera si

Alimente de consumat pentru creșterea musculară?

10 remedii naturale de incercat acasă pentru diabetul de tip 2